كوتش عبدو اليازغي
هذا مقال اليوم ليساعدك على فهم الغضب بشكل أفضل، ومن ثمّ السعي للسيطرة عليه والتحّكم به فيما يُعرف بـ “مهارات إدارة الغضب”.
ما هو الغضب؟
الغضب هو حالة عاطفية تتراوح درجاتها ما بين الانزعاج الخفيف وصولاً إلى الغيظ والسخط العارم. وبحسب علم النفس ، الغضب كغيره من المشاعر ترافقه تغيّرات فسيولوجية وبيولوجية: عندما تشعر بالغضب، تتسارع نبضات القلب ويرتفع ضغط الدم، وكذلك الحال مع هرمونات الطاقة الأدرينالين والنورادرينالين.
أسباب الغضب
قد تظهر مشاعر الغضب بفعل عوامل داخلية أو خارجية. فقد تشعر بالغضب تجاه شخص معيّن (زميل في العمل أو صديق مثلاً)، أو تجاه حدث (أزمة خانقة في الطريق أو إلغاء رحلة جوية)، كما قد يأتي الغضب نتيجة لعوامل داخلية كالقلق المستمر حول المشاكل الشخصية أو الذكريات المؤلمة أو صدمات الماضي.
التعبير عن الغضب
الطريقة الطبيعية والغريزية للتعبير عن الغضب هي الردّ القوي. فالغضب ما هو إلاّ استجابة فطرية للتهديدات. إنّه يلهم المشاعر والسلوكيات العدوانية في كثير من الأحيان، ممّا يتيح لنا القتال والدفاع عن أنفسنا. وعليه فالغضب ليس شعورًا سلبيًا تمامًا، وقدر مناسب منه ضروري للبقاء. لكن لا يمكننا بطبيعة الحال أن نصبّ غضبنا على كلّ ما يزعجنا من أشخاص، قوانين، عادات اجتماعية أو أيّ ظروف أخرى قد تضايقنا.
الطرق الواعية واللاواعية للتعامل مع مشاعر الغضب
- التعبير الصريح وهي الطريقة الأصحّ للتعامل مع الغضب، إذ يتم إخراج هذه المشاعر والتعبير عنها بحزم (ولكن دون عدوانية). وحتى تتمكّن من ذلك، لابدّ أن تتعلّم كيفية توضيح احتياجاتك وتلبيتها دون إيذاء الآخرين. أن تكون حازمًا لا يعني أن تكون مندفعًا أو متطلّبًا، بل أن تحترم نفسك والآخرين.
- القمع يمكن للغضب أن يُقمع ثم يُحوَّل أو يُعاد توجيهه. ويحدث هذا عندما تكبت غضبك، وتتوقّف عن التفكير فيه وتركّز بدلاً من ذلك على أمر إيجابي. والهدف من هذه العملية هو احتواء مشاعر الغضب ثمّ تحويلها إلى سلوك بنّاء أكثر إيجابية. بيْدَ أنّ خطورة هذه الطريقة في الاستجابة للغضب تكمن في أنّ عدم القدرة على إخراج الغضب ستؤدي إلى حبسه في الداخل وانقلابه عليك. الأمر الذي قد يكون له توابع جسدية ونفسية وخيمة كالاكتئاب وارتفاع ضغط الدم.
- التهدئة لا تعني السيطرة على السلوك الخارجي الناجم عن الغضب وحسب، وإنّما التحكّم في مشاعرك الداخلية أيضًا، واتخاذ خطوات حقيقية لتهدئة نبضات القلب والتخفيف من مشاعر الخنق والسخط، واستعادة المشاعر الطبيعية الساكنة.
كيف تعرف أنك غاضب أكثر مما يجب؟
العديد من الاختبارات النفسية التي تقيس حدّة مشاعر الغضب لدى الفرد، أو مدى ميله للشعور بالغضب، أو مدى براعته في السيطرة على مشاعره. لكن، إن كنت تعاني من الغضب المبالغ فيه، فأنت على الأرجح تعلم ذلك. إن كنت تجد نفسك تتصرّف بطرق خارجة عن السيطرة ومخيفة إلى حدّ ما، فربما عليك البدء بالبحث عن وسائل أفضل للتعامل مع مشاعر الغضب هذه.
إدارة الغضب
إدارة الغضب تعني استخدام تقنيات مختلفة لمساعدة الشخص على التعامل مع الأفكار والمشاعر والسلوكيات بطريقة صحية وأكثر إنتاجية نظراً لأن الغضب غير المقيد يمكن أن يؤدي غالباً إلى سلوك عدوانى.
مهارات إدارة الغضب وخطواتها
تعلم المهارات السلوكية المعرفية فعالة لتحسين إدارة الغضب، تتضمن هذه المهارات تغيير طريقة تفكيرك وتصرفك و تستند إلى فكرة أن أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك كلها مرتبطة ببعضها البعض.
فيمكن لأفكارك وسلوكياتك إما أن تغذى مشاعرك أو تقللها، لذلك إذا كنت تريد تحويل حالتك العاطفية بعيداً عن الغضب فيمكنك تغيير ما تفكر فيه وما تفعله، وأفضل طريقة للتحكم فى غضبك هى وضع خطة للتحكم فى الغضب وبعد ذلك ستعرف ما يجب فعله عندما تبدأ فى الشعور بالضيق، وفيما يلي 11 مهارة فى إدارة الغضب ، تم تصميم هذه الأدوات لمساعدتك على إدارة الغضب والتحكم فيه.
- مهارة تحديد المثيرات إذا كنت قد اعتدت على فقدان أعصابك، فقم بتقييم الأشياء التى تثير غضبك، فإن فهم الأشياء التى تثير غضبك يمكن أن يساعدك على التخطيط وفقاً لذلك قد تقرر تنظيم يومك بشكل مختلف لمساعدتك على إدارة التوتر بشكل أفضل.
- مهارة تقيم غضبك قبل أن تبدأ فى العمل لتهدئة نفسك، اسأل نفسك عما إذا كان غضبك صديقاً أم عدواً، فإذا كنت تشهد انتهاكاً لحقوق شخص وتغضب من اجل الدفاع عنه أو كنت في وضع غير امن على صحتك فقد يكون غضبك مفيداً.
- 3. مهارة التعرف على علامات التحذير إذا كنت تشعر أن غضبك يضر بك فى لحظة وربما تنتقل من الهدوء إلى الغضب بنبضات قلب، فيمكن أن يساعدك التعرف عليهم مبكراً على إتخاذ إجراءات لمنع وصول غضبك إلى نقطة الغليان، فكر فى علامات التحذير الجسدية للغضب التى تشعر أو ربما تبدأ فى إحكام قبضتيك فقد تلاحظ أيضاً بعض التغييرات المعرفية
- مهارة البعد خطوة أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما يتصاعد غضبك هو إبعاد نفسك عن الموقف إن أمكن، فعندما تحتد المناقشة خذ قسطاً من الراحة واترك الاجتماع إذا كنت تعتقد أنك ستنفجر، واذهب فى نزهة إذا أزعجك أطفالك ، فتصبح تلك المهلة مفتاحاً لمساعدتك على تهدئة عقلك وجسمك
- مهارة التحدث الى صديق فإذا كان هناك شخص له تأثير مهدئ عليك فقد يكون من المفيد التحدث عن مشكلة أو التعبير عن مشاعرك لذلك الشخص
- مهارة التحرك يمنحك الغضب اندفاعاً للطاقة، فواحدة من أفضل الطرق للاستفادة من هذه الزيادة المفاجئة هى الانخراط فى نشاط بدنى، سواء أكنت تمشي سريعاً أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن التمارين الرياضية يمكن أن تحرق التوتر الإضافي.
- مهارة إدارة أفكارك الأفكار الغاضبة تزيد من حدة غضبك، فعندما تجد نفسك تفكر في أشياء تغذى غضبك أعد صياغة أفكارك.
- مهارة تغير المسار التفكير في موقف مزعج يغذى مشاعر الغضب فإن إعادة صياغة كل ما حدث بشكل خاطئ سيبقيك عالقاً في حالة من الإحباط، فقد تكون أفضل طريقة للتهدئة هي تغيير المسار في عقلك والتركيز على شيء آخر تماماً.
- مهارة التركيز على الاسترخاء العديد من تمارين الاسترخاء المختلفة يمكنك استخدامها لتقليل الغضب، تمارين التنفس واسترخاء العضلات هما مهارتان شائعتان لتقليل التوتر، وأفضل جزء هو أنه يمكن إجراء كلا التمرينين بسرعة وسرية، سواء كنت في العمل أو كنت غاضباً من حفل عشاء فيمكنك التخلص من التوتر بسرعة وعلى الفور.
- مهارة اكتشاف مشاعرك من المفيد أن تأخذ لحظة تفكر في المشاعر التي قد تكون كامنة تحت غضبك، فغالباً ما يعمل الغضب كقناع لمساعدتك على تجنب الشعور بمزيد من المشاعر المؤلمة، مثل الإحراج والحزن وخيبة الأمل.
- مهارة إنشاء مجموعة أدوات للتهدئة قم بإنشاء مجموعة تهدئة يمكنك استخدامها للاسترخاء
5 خطوات تطبيقية لإدارة الغضب
الخطوة الأولى: ابدأ بفهم غضبك
- في كلّ مرّة تشعر فيها بالغضب، ابحث وراء غضبك، وحاول أن تكتشف ما تشعر به حقًا. بمجرّد أن تفعل ذلك، سيصبح من الأسهل عليك التعبير عن هذه المشاعر بشكل أفضل
الخطوة الثانية: افهم مسببات غضبك
- هنالك إشارات للغضب: ارتفاع نبضات القلب. زيادة سرعة التنفس. شدّ العضلات وخاصّة قبضة اليد. السير ذهابًا وإيابًا في الغرفة. وحينما تفهم إشارات الغضب التي يخبرك بها جسدك، سيصبح التحكّم في هذه المشاعر أسهل، إذ يمكنك في حينها تجنّب الأماكن أو الأشخاص الذين يشعرونك بالانزعاج، والسعي لتهدئة نفسك بمجرّد أن تلحظ أولى إشارات الغضب قبل أن تفقد السيطرة تمامًا على أعصابك.
الخطوة الثالثة: تعلم الطرق التي تهدأ بها أعصابك
- التنفس ببطء والاسترخاء
- تأمل تنفّسك، وحاول أن تحسّ بنبضات قلبك. مجرّد التفكير في جسدك وإحساسك به سيساعدك على تهدئة مشاعرك لأنه يحوّل انتباهك وتركيزك إلى شيء آخر غير المشكلة التي تزعجك.
- قم بالعد حتى العشرة
- إرخاء العضلات القيام ببعض تمارين التمطّي وإرخاء العضلات يساهم في تقليل التوتر ، و التخلّص من بعض إشارات الغضب الجسدية. إن كنت واقفًا حاول أن تجلس، وفي حالة الجلوس تمدّد لبعض الوقت، حيث أنّ تغيير وضعيتك الجسدية يؤثر على حالتك النفسية أيضًا ويساعدك على تخفيف حدّة غضبك.
الخطوة الرابعة: اعثر على بدائل للتعبير عن غضبك
- جهز نفسك للحوارات المعقدة: التحضير له مسبقًا – دوّن ملاحظات على مفكّرتك – خطّط لما تريد أن تقوله بطريقة هادئة وعقلانية
- ركز على الحلول بدلا من المشكلات
- ركز على العلاقات ولا تحمل الأحقاد : تقبّل حقيقة أنّنا مختلفون- لا يمكن لأي شخص أن يسيطر على مشاعر ومعتقدات وتصرّفات الآخرين
- امنح نفسك بعض الوقت انتظر حتى تهدأ تمامًا ثم عبّر عن مشاعرك وأعطِ رأيك فيما حصل أمامك بهدوء
- استخدم الفكاهة لتخفيف وطأة الموقف
الخطوة الخامسة: اعتني بنفسك
- المواظبة على التمارين الرياضية
- النوم لساعات كافية كل يوم
خاتمة :
نستنتج أنّ مشاعر الغضب طبيعية تمامًا بل وصحيّة أيضًا في حال تمّ التعبير عنها كما يجب في الوقت والمكان المناسبين. من خلال اتباع الخطوات السابقة، ستصبح أكثر قدرة على التحكّم في مشاعر غضبك وإدارتها بعيدًا عن إيذاء نفسك أو الآخرين.